Cơ thể cũng cần một lượng đường trong máu cố định nhưng mức chỉ số đường huyết tăng cao trong thời gian kéo dài sẽ đưa lại những vấn đề sức khỏe nghiêm trọng. Lượng đường trong máu đến từ loại thực phẩm và thức uống được chúng ta sử dụng. Điều này có nghĩa là chế độ dinh dưỡng sẽ tác động như thế nào lên đường huyết cao hay thấp, đặc biệt với những ai bị bệnh tiểu đường hoặc tiền tiểu đường.
Chỉ số đường huyết
Khác biệt giữa chỉ số đường huyết và tải lượng đường huyết
Chỉ số đường huyết (GI) là thước đo chất lượng của carbohydrate, và tải lượng đường huyết (GL) phản ánh số lượng carbohydrate có trong thức ăn đó.
Các loại thức ăn sẽ khiến lượng đường huyết trong máu hạ thấp hay lên cao khác nhau. Chỉ số đường huyết (GI) và tải lượng đường huyết (GL) giúp bạn hiểu cách thức cơ thể phản ứng với thực phẩm đã ăn.
GI là chỉ số đo lường tốc độ carbohydrate trong cơ thể tác động lên lượng đường huyết trong máu và có 3 mức độ từ 0 đến 100. Thực phẩm làm bằng đường tinh luyện và bột mì bao gồm kẹo, bánh mì, đồ uống và sữa có GI cao, trong khi thực phẩm nguyên cám như trái cây qua chế biến, rau không dùng dầu và đậu có chỉ số đường huyết GI thấp hơn.
Cùng với GI, GL cũng giúp ước tính ảnh hưởng của việc sử dụng carbohydrate đến sự thay đổi nồng độ glucose trong máu. Gl sử dụng GI và tổng lượng carbohydrate trên các khẩu phần của một loại thực phẩm cụ thể nhằm tính toán tác động gây thay đổi chỉ số đường huyết của một lượng thực phẩm sau khi tiêu thụ. Gl có 3 mức độ là thấp (nhỏ hơn 10) , trung bình (11-19) và cao (20 trở lên) .
Mức đường trong máu của bạn phụ thuộc trên các yếu tố như mức insulin, tốc độ đường được đưa vào máu và lượng đường (glucose) trong một bữa ăn làm cho mỗi khẩu phần. Gi cho bạn thấy lượng đường trong máu của bệnh nhân tiểu đường đã nâng cao như thế nào với các nhóm thực phẩm cụ thể, tuy nhiên nó không giúp bạn biết lượng đường trong máu của bạn sẽ lên cao bao nhiêu khi sử dụng thức ăn đó như GL.
Gl cung cấp cho bạn nhiều thông tin chi tiết hơn nữa của chế độ ăn tác động lên mức đường trong máu bằng cách phân tích những yếu tố về từng loại đường và tinh bột trong thực phẩm như thời gian nấu thức ăn, hàm lượng protein, hàm lượng chất xơ và carbohydrate, khẩu phần dinh dưỡng, khả năng hấp thụ và chuyển hóa thực phẩm.
Ví dụ:
- Dưa hấu có GI 80 (cao) với hàm lượng carbohydrate thấp trên mỗi khẩu phần thì GL thường là 5 (thấp). Thực phẩm có GL thấp thì GI thấp hơn trong khi thức ăn có GL trung bình hoặc cao nên chỉ số đường huyết sẽ thay đổi từ rất thấp đến cực cao.
- Thực phẩm có GL thấp hơn 10 trở xuống gồm đậu xanh, khoai lang, đậu đen, đậu Hà Lan, trái cây, bắp rang bơ và sữa không chất béo. ..
- Thực phẩm có GL trung bình 11-19 gồm bột yến mạch, sữa chua ít chất béo với mật ong, đu đủ chín, chuối sấy khô, mì ống...
- Thực phẩm có GL cao hơn 20 trở lên gồm bột ngũ cốc đóng gói, cơm trắng, cá khô, khoai tây chiên, bánh mì...
Các nghiên cứu cho rằng carbohydrate không lành mạnh. Thay vào đó, chế độ ăn uống quá mức hay quá thiếu carbohydrate sẽ gây nên vấn đề. Ăn carbohydrate dưới dạng thực phẩm từ ngũ cốc, ví dụ như gạo nguyên cám, một số loại hạt, hoa quả và rau sẽ lành mạnh hơn so với carbohydrate có trong thực phẩm đóng gói sẵn.
Chế độ ăn uống có mức chỉ số đường huyết thấp, nhưng có đủ chất xơ từ thực phẩm ngũ cốc nguyên cám có lợi ích trong việc phòng ngừa bệnh tim mạch và các bệnh mạn tính khác bao gồm bệnh tiểu đường type 2. Nghiên cứu đăng tải trên tạp chí Y khoa New England xem xét GI và GL tác động như thế nào đối với bệnh tim mạch ở gần 140.000 người. Kết quả cho biết chế độ ăn uống có chỉ số đường huyết cao có ảnh hưởng trong việc làm gia tăng tỷ lệ bị bệnh tim mạch và đột quỵ.
Bảng chỉ số đường huyết của một số loại thực phẩm
Thói quen ăn uống như thế nào để hạn chế tăng chỉ số đường huyết?
Không ăn carbohydrate riêng lẻ
Carbohydrate được tiêu hóa nhanh chóng nhất trong tất cả những chất dinh dưỡng đa lượng. Chúng có khả năng làm gia tăng đột ngột lượng đường trong máu. Nếu người bệnh tiểu đường chỉ dùng bánh mì trắng, mỳ ống. .. sẽ khiến chỉ số đường huyết lên cao hơn nữa. Bạn nên thêm protein trong những bữa ăn nhẹ và đồ ăn vặt nhằm ngăn chặn chỉ số đường huyết lên vọt.
Kết hợp carbohydrate và protein
Protein đóng vai trò then chốt đối với việc tăng cường sức khoẻ nhất là khi bạn đang cố gắng kiểm soát lượng đường trong máu. Chuyên gia y tế Amy Goodson, đồng tác giả của quyển sách The Sports Nutrition đã chia sẻ với Eat This, Not That, protein có thể làm tăng tốc quá trình chuyển hoá, nhờ vậy, bạn ăn ngon miệng và ít đói hơn nữa. Nó cũng làm chậm tốc độ đường (glucose) hấp thụ trong máu.
Khi carbohydrate phối hợp với protein trong khẩu phần ăn uống, lượng đường huyết trong máu tăng lên và cân bằng hơn nữa. Bạn nên kết hợp nhiều loại thức ăn giàu carbohydrate và protein bao gồm: trứng và bánh mì kẹp ngũ cốc, bột mì và sữa chua, thịt lợn và yến mạch, ức gà và khoai lang, bánh quy giòn và phô mai. Chúng giúp giữ mức đường máu thấp hơn và cân bằng trong cả ngày.
Ăn thực phẩm giàu chất xơ
Giống với protein, chất xơ là thành phần thiết yếu của chế độ dinh dưỡng khỏe mạnh giúp điều chỉnh lượng đường trong máu. Goodson cho biết thêm, chất xơ có trong ngũ cốc nguyên cám như gạo, cây họ đậu, quả hạch và hạnh nhân góp phần làm giảm sự chuyển hoá. Chất xơ có khả năng làm giảm lượng glucose trong máu không tăng vọt sau khi sử dụng thức ăn có carbohydrate.
Bạn nên lựa chọn thực phẩm carbohydrate với 100% ngũ cốc nguyên hạt như gạo nâu, lúa mạch, hạt quinoa, bánh mì tách cám toàn phần, ngô và khoai lang không vỏ Các trái cây có thể ăn vỏ cũng sẽ hỗ trợ điều chỉnh chỉ số đường huyết khi bạn có tuổi.
Một số loại thực phẩm khác
Các loại hạt là món ăn rất tốt cho người trên 50 tuổi sử dụng trong thực đơn dinh dưỡng hàng ngày. Chúng cũng đặc biệt tốt cho điều chỉnh huyết áp. Chuyên gia dinh dưỡng Lauren Manaker, đồng tác giả của cuốn sách The First-Time Mom 's Pregnancy Cookbook, cho rằng, một số loại hạt có sự cân đối về protein thực vật, chất xơ và chất béo bão hoà. Đây là ba chất dinh dưỡng quan trọng để kiểm soát mức đường trong máu. Bạn nên thêm một vài hạt vào bánh mì, salad hay sữa chua.
Tránh tiêu thụ nước ngọt
Các loại nước ngọt không tốt đối với những người mắc bệnh tiểu đường vì có nguy cơ bị bệnh tiểu đường cao. Manaker chia sẻ rằng uống soda làm cơ thể bạn hấp thụ thêm nhiều calo mà không có bất cứ protein, chất xơ hay chất béo lành mạnh khác. Thay vào đó, bạn có thể chọn nước ngọt hay thức uống không cồn. Nếu bạn thích nước ngọt hãy chọn loại có nhiều chất xơ tuy nhiên cũng tránh dùng chúng.
Để có một sức khỏe tốt, tránh được các bệnh lý tiểu đường và các biến chứng của nó, chúng ta nên kiểm tra chỉ số đường huyết thường xuyên. Việc thường xuyên kiểm soát lượng đường huyết trong cơ thể sẽ giúp nhận biết và phát hiện bệnh kịp thời để điểu trị hiệu quả nhất có thể.
Những bài viết liên quan
- Cùng tìm hiểu về cách điều trị tiểu đường thai kỳ
- Tìm hiểu thêm về cơn tăng huyết áp
- Chia sẻ thêm về tăng huyết áp khẩn cấp
- Đọc và hiểu thêm về món ăn cho người cao huyết áp
- Như thế nào là chế độ dinh dưỡng cho người tiểu đường
- Xem thêm đau ngực
- Xem thêm về huyết áp cao
- Tìm hiểu thêm huyết áp
- Hiểu thêm về đái tháo đường
- Cùng tìm hiểu về cao huyết áp
