Tìm hiểu về chỉ số đường huyết trong thực phẩm

byHãy để em quên •tháng 1 12, 2023 • 2 min read

0

Chỉ số đường huyết trong thực phẩm là một yếu tố được nhiều người quan tâm, đặc biệt là người mắc đái tháo đường. Vậy chỉ số đường huyết là gì?

1. Tại sao phải tìm hiểu về chỉ số đường huyết trong thực phẩm

1.1. Chỉ số đường huyết (GI) trong thực phẩm là gì?

Tham khảo thêm chủ đề chuyên biệt về : huyết áp tâm thu , chênh lệch huyết áp tâm thu và tâm trương , huyết áp tâm trương , cơn đau thắt ngực không ổn định , đau thắt ngực không ổn định

Chỉ số đường huyết (GI) trong thực phẩm là một giá trị được sử dụng để đo mức độ các loại thực phẩm làm tăng lượng đường trong máu. Chỉ số đường huyết của thực phẩm được xếp hạng trên thang điểm từ 0-100 và được chia làm 3 loại: thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp, trung bình và cao. Trong đó, thực phẩm có chỉ số GI thấp sẽ ít ảnh hưởng đến lượng đường trong máu hơn và có nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Can thiệp dinh dưỡng là nền tảng của mọi đối tượng bị đái tháo đường tuýp 2. Đặc biệt vào mùa đông, các hoạt động thể lực có xu hướng giảm thấp nhất trong năm [1] thì việc cân bằng dinh dưỡng càng đóng vai trò rất quan trọng. Vậy ăn uống như thế nào vừa đảm bảo đầy đủ chất dinh dưỡng mà nồng độ đường trong máu lại không quá thấp hay quá cao?

1.2. Tại sao cần tìm hiểu về chỉ số đường huyết trong thực phẩm?

Hiểu về chỉ số đường huyết của thực phẩm sẽ giúp bạn chọn được thực phẩm phù hợp và có chế độ ăn khoa học cho người đái tháo đường. Bên cạnh đó, nắm rõ về chỉ số đường huyết có thể giúp bạn cải thiện sức khỏe.

Tham khảo thêm chủ đề chuyên sâu về : cách điều trị tiểu đường thai kỳ , món ăn cho người cao huyết áp , đau ngực , đái tháo đường , huyết áp cao

Chế độ ăn với các thực phẩm chỉ số đường huyết thấp mang nhiều lợi ích cho sức khỏe

Chế độ ăn với các thực phẩm có chỉ số GI thấp sẽ giúp cơ thể hấp thu đường vào máu một cách từ từ. Điều này mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe: tăng sức bền thể lực, giảm đề kháng insulin, giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.

Bạn phải xem về : cơn tăng huyết áp , chăm sóc bệnh nhân tăng huyết áp , chế độ dinh dưỡng cho người tiểu đường , glucose , tăng huyết áp khẩn cấp

2. Phân loại các chỉ số đường huyết của thực phẩm

2.1. Chỉ số đường huyết thấp

Nhóm thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp là nhóm có chỉ số GI < 55. Đây là nhóm thực phẩm mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe:

Kiểm soát lượng đường trong máu, đặc biệt là ở người tiểu đường loại 2: Nhiều nghiên cứu kết luận rằng chế độ ăn uống có GI thấp làm giảm hemoglobin A1C (dấu hiệu kiểm soát đường huyết lâu dài) và lượng đường trong máu lúc đói ở những người tiểu đường. Việc kiểm soát tốt lượng đường trong máu cho người đái tháo đường sẽ giúp ngăn ngừa và trì hoãn sự khởi phát của các biến chứng: bệnh tim, tổn thương thận, thần kinh, đột quỵ,…
Giảm cân: Chế độ ăn uống có GI thấp có thể thúc đẩy quá trình giảm béo.
Bạn có thể áp dụng chế độ ăn với thực phẩm có GI thấp như:
Giảm mức cholesterol toàn phần và LDL (nguy cơ gây bệnh tim và đột quỵ): Thực phẩm có GI thấp làm giảm tổng lượng cholesterol xuống 9,6% và cholesterol LDL (xấu) xuống 8,6%. Đây là 2 nguyên nhân dẫn đến nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ.
Trái cây: táo, quả mọng, cam, bưởi
Các loại rau củ quả không chứa tinh bột: súp lơ xanh, trắng, cà chua, cà rốt,…

Tham khảo thêm bài viết chuyên sâu về : điều trị tiểu đường thai kỳ , thức ăn dành cho người tiểu đường , đau thắt ngưc bên trái , tăng huyết áp , cơn đau thắt ngưc

Các loại rau củ quả có chỉ số đường huyết thấp

2.2. Chỉ số đường huyết trung bình

Nhóm thực phẩm có chỉ số đường huyết trung bình có giá trị GI từ 56-69. Những thực phẩm này được cơ thể tiêu hoá, hấp thu và làm tăng đường máu ở mức trung bình. Các thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp bao gồm:

Ngũ cốc nguyên hạt: quinoa, lúa mạch, yến mạch
Các loại đậu, đỗ: đậu đen, đậu xanh, đậu lăng,…
Thịt: bò, bò rừng, cừu, lợn
Các loại cá – hải sản: cá ngừ, cá thu, cá hồi, tôm,…
Gia cầm: gà, gà tây, vịt, ngỗng
Các loại dầu: dầu thực vật, dầu ô liu, dầu dừa

Bạn phải xem về : hba1c , huyết áp người già , nguyên nhân tiểu đường thai kỳ , nhịp tim là gì , phối hợp thuốc huyết áp

2.3. Chỉ số đường huyết cao

Nhóm thực phẩm có giá trị GI > 70 được xếp là thực phẩm có chỉ số đường huyết cao. Đây là nhóm thực phẩm được tiêu hóa nhanh làm tăng lượng trong màu, tích tụ mỡ và gây tăng cân. Tuy không bị giới hạn nghiêm ngặt trong chế độ ăn uống nhưng bạn nên hạn chế nhóm thực phẩm có chỉ số đường huyết cao, đặc biệt là người mắc tiểu đường.

Nên hạn chế các thực phẩm có chỉ số đường huyết cao

Thực phẩm có chỉ số đường huyết cao bao gồm:

Các loại hạt: hạnh nhân, hạt macadamia, quả óc chó, hạt dẻ, hạt chia
Các loại gia vị và thảo mộc: tiêu, nghệ, thì là, húng quế, hương thảo,…
Bánh mì và ngũ cốc: bánh mì trắng, ngũ cốc ăn sáng, yến mạch ăn liền
Mì ống và mì: lasagna, spaghetti, mì ống…
Các loại bánh nướng: bánh ngọt, bánh quy, bánh sừng trâu,…
Đồ ăn vặt: khoai tây chiên, sô cô la, bỏng ngô,…
Đồ uống có đường: nước ngọt, soda, nước hoa quả, đồ uống thể thao

Hãy áp dụng chế độ ăn khoa học với thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp để cải thiện sức khỏe và kiểm soát được lượng đường trong máu nhé!

1. Một số khuyến cáo thực phẩm từ các hướng dẫn quốc tế [2]

1.1 Đường (Carbohydrate)

Thực phẩm chứa phân tử đường (carbohydrate) như ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau và sữa ít béo đều được xem là nguồn thực phẩm lành mạnh cho bệnh nhân đái tháo đường.

Chúng ta không thể bỏ luôn các thực phẩm chứa carbohydrate vì đây là nguồn cung cấp năng lượng, chất xơ và vitamin khoáng chất quan trọng cho cơ thể. Can thiệp đến chế độ ăn ít carbohydrate cũng cần phải cân bằng giữa việc lợi ích và nguy cơ đem lại cho bệnh nhân. Ngoài lượng carbohydrate nạp vào, các yếu tố quyết định đến lượng đường sau ăn còn bao gồm phân loại thành phần tinh bột, phương pháp nấu và thời gian nấu,…

Tham khảo thêm nội dung tốt nhất về : cơn đau thắt ngực điển hình , các loại thuốc điều trị tiểu đường tuýp 2 , chỉ số đường huyết , huyết áp bao nhiêu là bình thường , cách thử tiểu đường tại nhà

1.2 Đạm (Protein)

Ở những bệnh nhân đang được điều trị đái tháo đường, protein không làm tăng nồng độ đường trong máu. Khi nồng độ đường huyết của bệnh nhân đang trong giai đoạn khó kiểm soát, họ thường cần nhiều đạm hơn bình thường.

1.3 Mỡ (acid béo, cholesterol)

Hạn chế ăn các chất béo bão hòa (mỡ động vật) và thực phẩm chứa nhiều cholesterol. Theo khuyến cáo, bệnh nhân đái tháo đường nên ăn ít hơn 300mg cholesterol mỗi ngày. Có một số đối tượng nên <200mg mỗi ngày.

Nếu bạn cần giảm cân, hãy giảm lượng mỡ ăn vào. Bạn nên thay chất béo bão hòa thành chất béo không bão hòa (dầu thực vật, hạt) và carbohydrate. (2)

1.4 Các loại thực phẩm khác

Chất xơ: Ăn nhiều chất xơ như các loại trái cây, rau sẽ giúp bệnh nhân mau no, hạn chế được các thực phẩm nhiều đường khác.

Muối: Nên được ăn hạn chế, vì ăn nhiều muối sẽ đi kèm với việc tăng nguy cơ mắc tăng huyết áp. Đái tháo đường và tăng huyết áp là 2 nguy cơ hàng đầu của các bệnh lý tim mạch.

Nên xem về : cơn đau thắt ngực ổn định , chỉ số tiểu đường , chỉ số xét nghiệm tiểu đường , chỉ số đường huyết của người bị tiểu đường , nhịp tim và huyết áp

Ăn nhiều muối sẽ đi kèm với với việc tăng nguy cơ mắc Tăng huyết áp

Vitamin và khoáng chất: Ăn uống đa dạng các loại trái cây, rau xanh và cá, sẽ giúp bệnh nhân cung cấp đầy đủ các vi chất thiết yếu này.

Nguồn tham khảo: